Gesunde Ernährung – Basics und Tipps

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„Du musst dich einfach gesund ernähren!“ – Worte, die man ziemlich oft hört. Aber was bedeutet eigentlich gesunde Ernährung? Häufig wissen die Menschen entweder zu wenig darüber, oder sie wissen es und setzen es nicht um. Deshalb haben wir die Basics für gesunde Ernährung einmal für dich zusammengefasst. 10 Basics für eine gesunde Ernährung 1. Iss vielseitig und ausgewogen Um möglichst viele Nährstoffe und Vitamine aufzunehmen, solltest du unterschiedlichste Lebensmittel zu dir nehmen. Verschiedenes Obst und Gemüse sowie wertvolles Getreide und Lebensmittel, die viel Eiweiß enthalten, sollten dabei auf keinen Fall fehlen. 2. Gesundes statt ungesundes Fett Nicht alle Fette sind durchweg schlecht für deinen Körper – manche Fette brauchst du sogar für einen gesunden Stoffwechsel. Die gesunden ungesättigten Fettsäuren befinden sich beispielsweise in Oliven- und Rapsöl, in Nüssen, Leinsamen und in Fisch. Die gesättigten Fettsäuren dagegen, welche sich in tierischen Produkten wie Fleisch, Käse oder auch in Chips und Schokolade befinden, solltest du nur in Maßen zu dir nehmen. Diese verwandeln sich nämlich schnell in lästigen Bauchspeck. 3. Iss genug Eiweiß Ausreichend Eiweiß ist ein Grundstein einer gesunden Ernährung. Dieses brauchst du nicht nur für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, sondern es kurbelt außerdem die Fettverbrennung an. 4. Trinke viel Ausreichend Flüssigkeit ist das Kriterium für einen gut funktionierenden Körper und Stoffwechsel. Durchschnittlich solltest du mindestens 1,5 bis 2 Liter Wasser oder Tee am Tag zu dir nehmen. Vor allem grüner Tee und Kräutertee wirken übrigens antioxidativ – also entgiftend. Wasser schützt dich also nicht nur vor nervigen Kopfschmerzen, sondern hilft dir auch beim Abnehmen.   5. Nimm dir Zeit Die Zeit spielt bei einer gesunden Ernährung direkt zwei wichtige Rollen:Als erstes solltest du dir für das Essen Zeit nehmen, anstatt schnell nebenbei zu essen. Das schnelle Essen führt nämlich oft dazu, dass zu viel ungesunde Nahrung gegessen wird oder du mengenmäßig zu viel verspeist. Außerdem hilft es, wenn du dir zwischen den Mahlzeiten eine 5-stündige Pause setzt. Das gibt dem Stoffwechsel Zeit, auch mal die ungewünschten Fettpölsterchen anzugreifen. 6. Vermeide Heißhungerattacken Die größte Gefahr sind wohl die altbekannten Heißhungerattacken, denn diese führen oft zu einem zu hohen Zucker- und Fettkonsum. Vermeiden kannst du die Attacken durch eine gesunde und ballaststoffreiche Mahlzeit, die langanhaltend sättigt. Lebensmittel dafür, sind beispielsweise Haferflocken, Vollkornprodukte, Reis, Brokkoli oder Kartoffeln. Lebensmittel mit einem hohen Zuckeranteil, wie beispielsweise Süßigkeiten, Fast Food und Weißbrot, begünstigen dagegen diese Attacken. 7. Meide Fertigprodukte In Fertigprodukten und Lebensmitteln wie beispielsweise Joghurt oder Soßen sind oft nicht nur viele Zusatzstoffe, sondern auch eine ganze Menge Zucker enthalten. Dieser führt, wie bereits erwähnt, zu Heißhungerattacken. Aus diesem Grund solltest du fertige Lebensmittel lieber meiden und stattdessen öfter selber kochen.   8. Behalte den Überblick Uns ist bewusst, dass Kalorien zählen nervig ist – allerdings solltest du dir schon einen Überblick über deinen täglichen Konsum verschaffen. Denn oft ist uns gar nicht bewusst, wie viele Kalorien, Zucker oder Fett Lebensmittel und Getränke überhaupt enthalten. Das hat zur Folge, dass es zu einer ungewollten Gewichtszunahme kommen kann.   9. Iss genug Möglichst wenig zu essen ist nicht der Weg einer gesunden Ernährung und somit auch nicht zielführend. So nimmst du vielleicht kurzfristig ab, aber es fehlt dir dadurch an wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Außerdem besteht die Gefahr eines JoJo-Effekts. Also, ernähre dich lieber regelmäßig ausgewogen, gesund und vergiss die Bewegung nicht.   10. Halte die Balance Wer sich all die kleinen Schlemmereien verbietet und zu wenig isst, läuft Gefahr, sehr schnell demotiviert zu sein. Auch das kann wiederum zu Heißhungerattacken führen oder sogar dazu, dass man fix alles wieder hinschmeißt. Also gönn dir ab und an einen Schokoriegel oder eine Pizza. Eine kleine Ausnahme lässt sich am nächsten Tag durch eine gesunde Ernährung und etwas Bewegung wieder beheben! Wenn du dich tiefer für das Thema Ernährung interessierst, dann könnte ein Lehrgang oder Workshop zum Thema sehr interessant für dich sein.

Makronährstoffe – Das kleine Einmaleins

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Wenn du gerade erst anfängst, dich intensiver mit dem Thema Ernährung zu befassen, weil du sie besser verstehen und schließlich gesünder gestalten möchtest, ist es wichtig, die Grundlagen zu kennen. Du weißt bereits, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, der Treibstoff sind, den du brauchst, um Leistung zu erbringen und immer wieder über dich hinauszuwachsen. Doch weißt du auch, wie genau sie kategorisiert werden? Zunächst solltest du wissen, dass Nährstoffe die Stoffe sind, die aus unserer Nahrung vom menschlichen Körper tatsächlich verwertet werden können. Sie werden in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Auf dem Blog gehen wir auf beide Kategorien ein. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Makronährstoffe. Nachfolgend findest du eine kurze und einfache Erklärung dieser wichtigen Bestandteile deiner Ernährung sowie Links zu Artikeln, die sich eingehender damit befassen. Was sind Makronährstoffe, und warum sind sie wichtig? Zusammen mit Wasser bilden die drei Makronährstoffe — Kohlenhydrate, Fette und Proteine — die drei Hauptbestandteilen der Ernährung. Wahrscheinlich hast du davon schon gehört. Aber war dir bewusst, dass Kohlenhydrate, Fette und Proteine die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung sind? Warum ist das so? Das hat zwei Gründe: Sie sind die primäre Energiequelle für deinen Körper. Sie sind wichtig für die Aufrechterhaltung und das reibungslose Zusammenwirken der grundlegenden Körperstrukturen. Makronährstoffe und Kalorien Wie bereits erwähnt, sind Makronährstoffe die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Anders ausgedrückt sind sie unsere wichtigste Kalorienquelle. Um das Thema Kalorien ranken sich viele Mythen. Aber was genau sind eigentlich Kalorien? Eine Kalorie ist im Grunde nichts Physisches, sondern eine Einheit, die den Energiegehalt von Lebensmitteln angibt. Die Energie, die unser Körper zum Trainieren (und für die grundlegenden lebensnotwendigen Prozesse!) benötigt, kann in dieser Einheit gemessen werden. Aufrechtes Sitzen, Gehen, Atmen, die Abwehr von Infektionen, die Blutzirkulation im Körper — für all diese Vorgänge wird eine bestimmte Anzahl von Kalorien benötigt. Oft assoziieren wir Kalorien mit ungesunden Lebensmitteln und sehen sie als etwas an, das wir durch Aktivität wieder verbrennen müssen. Doch Kalorien sind per se nichts Schlechtes. Nur wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden, können sie unserer Gesundheit schaden. Kalorien sind aber absolut notwendig. Über die verschiedenen Makronährstoffe führen wir sie unserem Körper zu —wobei wir beim Hauptthema dieses Artikels wären. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind „Makronährstoffe Nährstoffe, die Kalorien bzw. Energie liefern und in großen Mengen benötigt werden, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und die Aktivitäten des täglichen Lebens auszuüben.” Mehr als ein Energielieferant Wie bereits erwähnt, dienen Makronährstoffe in unserem Körper nicht nur als Energiequelle. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und deinen Energiebedarf deckst, wirst du auch von den vielen anderen Vorteilen der Makronährstoffe profitieren. Einige weitere Funktionen von Makronährstoffen: Makronährstoffe sind die Bausteine für wichtige Körperstrukturen (Zellen, Muskeln, Haare, Nägel usw.). Proteine spielen eine wichtige Rolle für unser Hormonsystem. Makronährstoffe werden benötigt, um bestimmte Mikronährstoffe zu verwerten (sogenannte fettlösliche Vitamine, wie z. B. Vitamin A). Fette helfen unserem Körper, die Energie zu speichern, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Obwohl Fett häufig als Feind betrachtet wird, sollten wir nicht vergessen, dass es eine wichtige Funktion erfüllt. Es hilft uns, eine Weile ohne Nahrung auszukommen. Fett kann wie eine Art Batterie —als Energiespeicher —fungieren, sodass du dir nicht nach kürzester Zeit wieder Energie in Form von Nahrung zuführen musst. Deine Fettreserven schützen die lebenswichtigen Organe wie eine Art Polster.